临近大考，睡不踏实、莫名烦躁、动不动想哭……不少孩子经历了这样的波动。
这不是矫情，也不是叛逆，而是考前焦虑的真实表现。
家长要怎么做才能真正帮到孩子？湖南光琇医院心理咨询小组给您几个具体可操作的建议。
真实案例：一个初三孩子的两周变化
初三男生小杨（化名），考前一个月来到湖南光琇医院心理门诊。
他总是锁房门、摔东西，还发生了失眠、头痛和胃痛。“一翻书，脑子就变得空白，躺到床上心跳快得睡不着。”在模拟考中名次下跌，他撕掉卷子说“不考了”。
心理咨询师做出评估：这是中度焦虑。
按照指导，家长进行了三个调整：在家不提录取分数线；晚上11点熄灯，打开轻音乐为孩子助眠；每天陪孩子散步10分钟，期间不聊学习。
两周后，小杨入睡快了，头痛减轻，主动说“今天的卷子做完了”。
（▲AI图片）
孩子考前焦虑的主要原因
1.压力过载：怕考不好，对不起父母、老师；怕被比较，在亲戚、好友排名中落后有压力；把一次考试等同于整个人生。
2.作息紊乱：熬夜刷题导致睡眠不足，管理自控、理性的前额叶功能下降，更容易发脾气、学不进去。
3.情绪无处释放：每天坐10小时+学习，身体紧绷不放松，也不敢玩。
家长要留意：正常反应 vs 需要干预的信号
正常反应（无需过度干预）：
1.偶尔说紧张，但该吃吃、该睡睡；
2.话变少，但愿意简短交流；
3.复习更专注，甚至不愿被打扰；
4.考前那一两天睡不着，考完就好了。
需要干预的信号（持续2周以上）：
1.睡眠：入睡时长超过30分钟、反复醒来、多梦；
2.情绪：莫名烦躁、频繁哭泣、说“活着没意思”（哪怕带玩笑口吻）；
3.身体：心慌、手抖、头晕、没胃口、胃痛、总说累；
4.行为：不想上学、连续几小时发呆、把复习资料藏起来或销毁；
5.想法：反复说“我完了”、“考不好怎么办”、“别人都比我强”。
专业建议：最有效的助考方式是这几条
1.不施压、不对比、不唠叨
湖南光琇医院心理咨询小组建议家长们，把“催促、提醒、比较”等关于孩子学习的话写下来，贴在冰箱上，每次想开口前先看一眼，然后选择不说。一天至少做到3次鼓励和不评价。
（▲AI图片）
2.保证睡眠，不熬夜
家长与孩子约定最晚睡觉时间，到点收手机和复习资料。
如果孩子说“睡不着”，不要催促，而是说：“没关系，闭眼躺着也是休息，我陪你听一段轻音乐。”
助眠技巧：温水泡脚10分钟、4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏住7秒→呼气8秒，重复5次）
3.允许放松，适度运动
孩子每学习45分钟，起身拉伸2分钟（够天花板、转腰、扩胸）；晚饭后散步稍许；原地蹦跳30下，可快速缓解身体紧张。
（▲AI图片）
4. 多接纳、多肯定、少指责
家长要运用“三明治沟通法”，即“肯定事实+接纳情绪+小建议”。
比如这样说：“你今天复习得很认真（先肯定事实）。你刚才烦躁摔笔，是不是遇到难题了？（再接纳情绪）不然先做简单的？或者给你削个苹果，换换脑子？（最后提小建议）”
湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 徐冒祖关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！
（编辑ZS）
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